Een ontstekingsremmend dieet bestaat uit fruit, groenten, magere eiwitten, noten, zaden en gezond vet en wordt verondersteld het risico op ziekten die verband houden met chronische ontstekingen te verminderen.
Hoewel u misschien bekend bent met de term ontstekingsremmend dieet, valt er veel te leren over ontstekingen, inclusief de oorzaken ervan en hoe factoren zoals voeding ontstekingen kunnen helpen verminderen of erger kunnen maken.
Er zijn twee verschillende soorten ontstekingen: acute (kortdurende) ontsteking en chronische (langdurige) ontsteking.
Acute ontsteking is de manier waarop uw lichaam zichzelf beschermt als u ziek of gewond bent. Dit type ontsteking neemt af zodra de “dreiging” voorbij is, zoals een virus of verwonding.
Chronische ontsteking is een laaggradige en aanhoudende ontsteking in het lichaam die na verloop van tijd weefsels en organen beschadigt. Chronische ontstekingen kunnen DNA overuren beschadigen en leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder sommige vormen van kanker en hartaandoeningen.
Veel factoren kunnen chronische ontstekingen veroorzaken of verergeren, waaronder:
- Roken
- Oude tijden
- Drugs- en alcoholmisbruik
- Blootstelling aan gifstoffen zoals vervuiling
- Spanning
- Gezetheid
- Een sedentaire levensstijl leiden
- Een dieet vol opruiende voedingsmiddelen eten, zoals frisdrank, fastfood, gefrituurd voedsel, bewerkte vleesproducten, zoete gebakjes en snoep
Je lichaam heeft een balans nodig tussen vrije radicalen en verbindingen die antioxidanten worden genoemd om optimaal te kunnen functioneren en zich te beschermen tegen ziekten.
Vrije radicalen worden geproduceerd door normale biochemische reacties in het lichaam en worden ook geproduceerd als reactie op omgevingsfactoren zoals blootstelling aan de zon. Deze vrije radicalen breken cellen na verloop van tijd af.
Naarmate je ouder wordt, verliest je lichaam zijn vermogen om de effecten van vrije radicalen te bestrijden, wat resulteert in meer vrije radicalen, meer oxidatieve stress en meer celbeschadiging, wat leidt tot cellulaire schade, evenals “normale” veroudering. Deze oxidatieve stress draagt bij aan chronische ontstekingen door ontstekingsroutes in het lichaam te activeren.
Antioxidanten helpen deze vrije radicalen en andere reactieve verbindingen te “ontwapenen” door ze te neutraliseren voordat ze schade aan lipiden, DNA en eiwitten veroorzaken.
Gelukkig zijn er manieren om chronische ontstekingen te verminderen en uw algehele gezondheid te verbeteren, waaronder een ontstekingsremmend dieet met veel antioxidanten.
Er is geen vaste definitie van een ontstekingsremmend dieet, maar ontstekingsremmende voedingspatronen bevatten over het algemeen veel voedzame voedingsmiddelen die ontstekingsremmende stoffen zoals antioxidanten bevatten.
De meeste ontstekingsremmende diëten zijn rijk aan plantaardig voedsel, vooral groenten en fruit. Dit komt omdat plantaardig voedsel geconcentreerde bronnen zijn van krachtige ontstekingsremmende stoffen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingsmarkers in het lichaam verminderen.
Mensen die bijvoorbeeld diëten volgen die rijk zijn aan plantaardig voedsel, zoals het mediterrane dieet, hebben doorgaans lagere niveaus van ontstekingsmarkers zoals tumornecrosefactor-alfa (TNFα), een eiwit dat wordt geassocieerd met insulineresistentie en diabetes type 2; en C- reactief eiwit. (CRP), een eiwit dat uw lever aanmaakt wanneer u te maken heeft met hoge ontstekingsniveaus.
Andere voedingsmiddelen die vaak in ontstekingsremmende diëten worden verwerkt, zijn specerijen, kruiden, bonen, noten en zaden en zeevruchten. De omega-3-vetzuren in vis helpen bijvoorbeeld ontstekingen in de kiem te smoren voordat deze zelfs maar beginnen. Omega-3 vetzuren interfereren met cellen die witte bloedcellen worden genoemd en enzymen die bekend staan als cytokines, die beide een sleutelrol spelen bij het ontsteken van ontstekingen in het lichaam.
Producten zoals frisdrank, fastfood, gefrituurd voedsel, bewerkte vleesproducten, zoete gebakjes en snoep dragen bij aan chronische ontstekingen. Door deze te beperken of uit uw dieet te verwijderen, kunt u ontstekingen helpen verminderen.
Dit betekent echter niet dat uw dieet vrij moet zijn van alle voedingsmiddelen en dranken die ontstekingsbevorderende ingrediënten bevatten. Een ontstekingsremmend dieet zou in de eerste plaats moeten bestaan uit hele, voedzame, ontstekingsremmende voedingsmiddelen, maar u kunt toch af en toe van uw favoriete voedsel genieten, zelfs als ze als ‘opruiend’ worden beschouwd.
Bepaalde voedingsmiddelen en dranken bevatten veel verbindingen die ontstekingen helpen verminderen, waaronder carotenoïden zoals bètacaroteen, polyfenolen zoals anthocyanen, mineralen zoals selenium, de omega-3-vetten EPA en DHA en vitamine C en D.
Van diëten die rijk zijn aan bessen, zoals bosbessen, aardbeien en bramen, is aangetoond dat ze ontstekingsmarkers helpen verminderen en beschermen tegen bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen. Bessen zijn een belangrijk onderdeel van een ontstekingsremmend dieet omdat ze ontstekingsremmende stoffen bevatten zoals anthocyanines, flavonolen en fenolzuren, die allemaal krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten hebben.
Het opnemen van ontstekingsremmende voedingsmiddelen in uw dieet helpt ontstekingen te verminderen en ondersteunt de antioxidantstatus van uw lichaam, wat kan helpen uw gezondheid te behouden en uw risico op ontstekingsziekten te verminderen.
Er zijn een aantal voedingsmiddelen en dranken die beschermende antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen bevatten.
Het toevoegen van de volgende voedingsmiddelen aan uw dieet kan ontstekingen helpen verminderen:
- Vruchten: bessen, appels, sinaasappels, papaya, granaatappel, kersen
- Groenten: spinazie, uien, broccoli, bloemkool, wortelen, bieten, asperges, zoete aardappelen, paprika’s
- Gezonde vetten: avocado, olijfolie, lijnzaad
- Kruiden en specerijen: peterselie, cacao, gember, knoflook, kaneel, kurkuma, basilicum, saffraan, rozemarijn
- Zeevruchten: sardines, zalm, forel, kokkels, oesters, kokkels
- Zaden, Noten en Notenboter: chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, walnoten
- Volkoren: quinoa, haver, boekweit
- Peulvruchten: kikkererwten, linzen, zwarte bonen
- Drankjes: groene thee, hibiscusthee, granaatappelsap, zure kersensap, gemberthee
Deze voedingsmiddelen zijn nog maar het begin. Er zijn veel andere voedingsmiddelen en dranken die ontstekingsremmende stoffen bevatten.
Het is het beste om een ontstekingsremmend dieet te creëren dat rijk is aan een verscheidenheid aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen om uw lichaam te voorzien van een reeks beschermende stoffen en essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
Regelmatige consumptie van de volgende voedingsmiddelen en dranken kan bijdragen aan chronische ontstekingen:
- Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken: frisdrank, koekjes, ijs, energiedrankjes, snoep, zoete ontbijtgranen
- Fast food: patat, kipnuggets, gebakken kip, cheeseburger, etc.
- Verwerkte graanproducten: wit brood, bagels, crackers
- Verpakte en kant-en-klaarmaaltijden: aardappelchips, mueslirepen met suiker, sterk bewerkte diepvriesmaaltijden
- Verwerkte vleesproducten: lunchvlees, spek, rundvlees
- Voedingsmiddelen en oliën rijk aan omega-6-vetten: koolzaadolie, maïsolie, sojaolie, margarine
- Producten met een hoog zoutgehalte: ingeblikte soepen, hartige snacks, hartige restaurantmaaltijden en afhaalmaaltijden
U hoeft deze voedingsmiddelen en dranken niet volledig uit uw dieet te schrappen, hoewel u ze het beste zo veel mogelijk kunt beperken. Het te vaak eten van inflammatoire voedingsmiddelen kan bijdragen aan chronische ontstekingen.
Als u niet gewend bent om de ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten die hierboven zijn vermeld, of als uw dieet momenteel veel ontstekingsremmende voedingsmiddelen bevat, probeer dan een of twee ontstekingsremmende voedingsmiddelen toe te voegen aan uw dagelijkse menu en langzaam uw inname van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals die te verminderen. rijk aan toegevoegde suikers.
Hier is een voorbeeld van een dagelijks ontstekingsremmend menu.
ONTBIJT:
- Groene thee zonder suiker met citroen
- Chiapudding met cashewmelk geserveerd met verse gemengde bessen, amandelboter, cacaobonen en een snufje kaneel
Lunch:
- Bruisend water
- Een Mediterrane Quinoa Bowl met Pijnboompitten, Rucola, Feta, Geroosterde Kikkererwten, Olijven en Gemengde Groenten
Junk food:
- Een eiwitrijke smoothie met bevroren gemengde bessen en kersen, suikervrij erwtenproteïnepoeder en plantaardige melk naar keuze
- Voeg een handvol verse of diepgevroren boerenkool of spinazie toe, een theelepel cacaopoeder of kaneel, of een halve gesneden avocado voor extra ontstekingsremmende eigenschappen.
Diner:
- Water doordrenkt met munt en citroen
- Zalm in pistachekorst geserveerd met geroosterde zoete aardappel en broccoli gebakken met olijfolie en knoflook
Voel je vrij om te experimenteren met ontstekingsremmende voedingsmiddelen om je eigen gezonde dieet te creëren.
Iedereen kan baat hebben bij het volgen van een ontstekingsremmend dieet.
Het volgen van een eetpatroon dat rijk is aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en voedsel dat ontstekingen beperkt, is een van de beste manieren om uw lichaam gezond te houden en gezondheidsproblemen zoals obesitas, hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker te voorkomen.
Bovendien toont onderzoek aan dat mensen met ontstekingsaandoeningen zoals reumatoïde artritis aanzienlijk baat hebben bij ontstekingsremmende diëten, en dat deze eetpatronen kunnen helpen symptomen zoals pijn te verminderen en de algehele kwaliteit van leven te verbeteren.
Hoewel het volgen van een ontstekingsremmend dieet de gezondheid kan verbeteren en ontstekingen kan verminderen, zijn er andere factoren die bijdragen aan ontstekingen.
Als u zich zorgen maakt over chronische ontstekingen, zijn veranderingen in uw levensstijl, zoals minder zitten, voldoende slaap krijgen, het beheersen van stressniveaus en het vermijden van gifstoffen zoals sigarettenrook, essentieel.
Overstappen op een gezonder, ontstekingsremmend dieet is een geweldige manier om voor uw lichaam te zorgen, uw leven te verlengen en uw risico op een reeks gezondheidsproblemen te verminderen. Een dieet alleen kan u echter niet tegen alle ziekten beschermen en kan een medische behandeling niet vervangen.
Als u een ernstige gezondheidstoestand heeft, zoals kanker of een auto-immuunziekte, is een ontstekingsremmend dieet niet voldoende om u gezond te houden en uw symptomen onder controle te houden. Ook kan een dieet de noodzakelijke medicijnen die worden gebruikt om ontstekingsziekten te behandelen, niet vervangen.
Of u nu ziek bent of niet, het is essentieel om uw zorgverlener regelmatig te zien om er zeker van te zijn dat u de beste zorg krijgt.
Als u niet zeker weet hoe u gezonder moet gaan eten, overweeg dan om samen te werken met een geregistreerde diëtist. Ze kunnen helpen bij het creëren van een ontstekingsremmend dieet dat is afgestemd op uw specifieke behoeften.
Hoewel ontstekingen op korte termijn u helpen beschermen wanneer u ziek of gewond bent, kan chronische ontsteking uw gezondheid schaden en uw risico op een aantal gezondheidsproblemen vergroten.
Gelukkig zijn er manieren om ontstekingen in het lichaam te verminderen, waaronder het volgen van een voedzaam, ontstekingsremmend dieet.
Als je geïnteresseerd bent om over te schakelen op een meer ontstekingsremmende manier van eten, probeer dan een aantal van de voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd in je maaltijden en snacks te verwerken en creëer een gezond ontstekingsremmend dieet dat werkt voor jouw specifieke voorkeuren en gezondheidsbehoeften.
