IAls u het grootste deel van uw dag aan het werk bent, weet u dat het allesomvattend kan zijn in termen van de stress die het op zowel uw geest als uw lichaam legt. Eenmaal geregistreerd, voelt u zich misschien een beetje, gedraineerd en onvoorbereid om de rest van je nacht door te brengen, of het nu gaat om sociale of vrijetijdsplannen, of huishoudelijke taken zoals eten koken of de was doen. Zelfs als je geen plannen hebt voor een middag na het werk, kan het moeilijk zijn om helemaal uit te schakelen en het werkbrein achter je te laten – daarom raden experts aan om een paar kleine dingen voor jezelf te doen nadat je je laptop hebt afgesloten of naar huis bent gegaan. draai. om te herstellen, op te frissen en te herstellen na het werk.
Zelfs als je maar een paar minuten de tijd hebt, kan het helpen om te weten wat je na het werk moet doen in de fysieke en mentale overgang, de spanning en het verlies van focus te neutraliseren die worden veroorzaakt door al die uren die je besteedt aan malen, vergaderen of staren naar de schermen. “Er is een gezegde dat ‘bedrijven niet het recht zouden moeten hebben om hun werknemers overdag fris te maken en ze’ s avonds moe naar huis te sturen’, maar totdat [working] Mensen komen tot deze realiteit, het is echt aan ons om deze mini-resets voor onszelf te maken”, zegt wellness- en meditatie-expert Susan Chen, oprichter van Susan Chen Vedic Meditation.
Hieronder vindt u zeven tips van experts over wat u na het werk kunt doen om uw lichaam en geest weer op te laden voor de komende nacht.
8 eenvoudige dingen om te doen om te resetten na het werk
1. Breek weg van je werkplek
Of je nu vanuit huis werkt of op kantoor, het is belangrijk om een buffer te creëren tussen je fysieke werk- en vrijetijdsruimtes. “We moeten echt bewust zijn om het werk te laten waar het is”, zegt Chen. Werk je op kantoor, dan kan je woon-werkverkeer natuurlijk als buffer dienen. Maar als je vanuit huis werkt, kun je die grens ook creëren door je laptop in een aparte kamer (of lade) te zetten van waaruit je de avond doorbrengt als je klaar bent, zegt Chen.
“We moeten echt opzettelijk zijn om het werk te laten waar het is.” —Susan Chen, wellness- en meditatie-expert
Als je werkplek aan het eind van de dag niet gemakkelijk te verplaatsen is, bedek hem dan met een mooie sjaal of deken om die visuele herinnering te creëren dat je geen tijd hebt, voegt Chen toe. En onthoud: het controleren van zakelijke e-mails en het pingen van berichten-apps zoals Slack en Microsoft Teams na het einde van de werkdag zal die lijn vervagen – doe het niet als je het kunt vermijden.
2. Doe enkele eenvoudige rekoefeningen
Als je de tijd neemt om wat snelle rekoefeningen te doen, kun je de stijfheid tegengaan die je voelt doordat je het grootste deel van de dag in dezelfde posities vastzit. Instructeur Denise Chakoian, eigenaar van CORE Cycle. Geschiktheid. Lagree., beveelt aan om je te concentreren op je ruggengraat en heupen, “die de hele dag in flexie zijn [if you’re sitting] en kan erg gecomprimeerd zijn.”
Als je op de grond kunt gaan liggen, zegt Chakoian dat een paar snelle kat-koe-yoga-houdingen kunnen helpen de ruggengraat opnieuw uit te lijnen, en ze beveelt vooral een figuur-vier-stretch aan om de heupbuigers te openen: ga plat liggen. Stap achteruit en steek uw rechterbeen over uw lift, waarbij u uw rechterenkel op uw linker quad plaatst. draai het dan om. Als je niet op de grond kunt komen, stelt ze enkele heupcirkels voor om de rug en heupen losser te maken: plaats terwijl je staat je handen op je heupen en draai je heupen in cirkelvormige patronen.
Mensen die achter een computer werken, moeten zeker ook hun nek en schouders strekken, gezien de neiging om over een scherm te buigen, voegt Chakoian toe. Om te beginnen raadt ze aan om zowel het hoofd als de schouders in cirkels te rollen, afwisselende richtingen. Strek vervolgens de schouders door “de schouderbladen naar elkaar toe te trekken”, zegt hij.
3. Vind tijd om te bewegen
Naast het strekken van je lichaam, raadt Chakoian ten zeerste aan om aan het einde van de werkdag tijd vrij te maken voor wat beweging, ook al is het maar een paar minuten. “Als je je dag kunt afronden, je koptelefoon op kunt zetten en gewoon 15 of 20 minuten kunt rondlopen, rek je je lichaam uit en krijg je bloed terug naar je spieren”, zegt ze.
Het is veel beter als u de beweging naar buiten kunt brengen, waar u misschien ook de verfrissende voordelen van groen en zonlicht kunt plukken. Of zet je favoriete nummer aan en dans erop voor een extra dopaminehit.
4. Richt je ogen op iets anders dan een scherm
De hele dag naar een computer staren kan bijdragen aan digitale oogvermoeidheid, die symptomen kan omvatten zoals droge ogen, irritatie en moeite met scherpstellen. Een deel van de reden waarom? Het is een natuurlijke drang om minder met je ogen te knipperen terwijl je naar een scherm staart (zelfs als je je niet realiseert dat je het doet).
Daarom is het een goed idee om de schermen na het werk uit te doen en gewoon “de focus van je ogen te veranderen”, zegt Viktoriya Karakcheyeva, MD, directeur gedragsgezondheid bij het Resiliency and Well-Being Center aan de George Washington University. School voor Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen. Door te veranderen waar je ogen op focussen, geef je ze de kans om zich aan te passen aan hun nieuwe omgeving. dr. Karakcheyeva stelt voor om gewoon 20 seconden in de verte te kijken, bijvoorbeeld “van het raam naar iets groens”.
5. Gebruik water als “patroonbreker”
Het opnemen van wat Chen ‘patroononderbrekingen’ noemt, of snelle oefeningen om je geest te laten weten dat het tijd is om tussen activiteiten te wisselen, kan je helpen om te resetten na een dag werken.
“Als je in de zone bent geweest en in die werkgerichte tunnelvisie waar je alleen maar op je werk gericht bent, kan iets heel anders doen helpen [shift modes]zegt Chen. Ze voegt eraan toe dat water bijzonder verfrissend kan zijn, en daarom raadt ze haar studenten vaak aan om de tijd te nemen voor een snelle douche om te resetten.
Als je geen tijd (of energie) hebt om te douchen, “kan simpelweg je gezicht bespatten met koud water je zenuwstelsel stimuleren en resetten door de nervus vagus te activeren”, zegt Dr. rust.
6. Hydrateer met een glas water of thee
Het is gemakkelijk om de hele dag door uitgedroogd te raken, vooral als je zo druk bezig bent met je werk dat je niet regelmatig drinkt, dus het drinken van water na het werk kan dienen als een nuttige reset. Volgens de geregistreerde diëtist Lauren Manaker, MS, RDN, “kan hydratatie je ook helpen om je energieker te voelen”, wat waarschijnlijk precies is wat je nodig hebt als je na een lange werksessie komt.
Om dingen te veranderen en de gezondheidsondersteunende krachten van je drankje na de training te vergroten, kun je proberen je water te infuseren met fruit of kruiden. De geregistreerde diëtiste Christina Manian, RDN, ontspant ook graag met een kopje cafeïnevrije kruidenthee, zoals hibiscusthee die rijk is aan antioxidanten.
7. Voed jezelf met een voedzame snack
Als er meer dan een uur zit tussen het moment waarop u vertrekt en het moment waarop u van plan bent te gaan eten, is het de moeite waard om na het werk een voedzame, gezonde snack te nemen om uw avond te beginnen.
Manaker stelt een snack voor die eiwitten, complexe koolhydraten en/of gezonde vetten bevat, die voor energie en verzadiging zorgen. Op dat gebied is kwark een goede gok, en ze adviseert ook om naar fruit te grijpen, omdat de combinatie van vezels en suiker het voedzamer maakt dan een bewerkte snack.
Een van Manaker’s favoriete snacks op basis van fruit (die ook wat proteïne bevatten) zijn dadels gevuld met notenboter. Om ze te maken, snijdt u eenvoudig een dadel doormidden en vult u deze met uw favoriete notenboter. “Het is energiek en zoet, het heeft gezonde vetten, het heeft vezels, het heeft koolhydraten en het heeft magnesium [which can support your sleep that night],” ze zegt.
8. Doe een mindfulness-oefening om werkstress uit te bannen
Een eenvoudige mindfulness-oefening kan je helpen om mentaal uit te schakelen door je aandacht naar het huidige moment te brengen. Als je klaar bent met je laatste taak, probeer dan een ‘check-in-meditatie’, stelt Kessonga Giscombe, mindfulness- en meditatieleraar bij Headspace. “Pauzeer en check opzettelijk en doelbewust in bij jezelf”, zegt ze. Denk na over hoe u zich fysiek, mentaal en emotioneel voelt om prioriteit te geven aan uzelf en uw behoeften na een lange dag dingen doen voor uw werk.
Die korte pauze kan je helpen “gemakkelijker naar die herstel- en resetruimte te gaan”, voegt Giscombe toe. Maar je kunt ook een snelle micromeditatie proberen, zoals een paar minuten resonerende ademhaling (met langere uitademingen dan inademingen) of een ondersteunende mantra, om de mentale overgang te maken van work-back naar leisure-you.
